筋トレをすると腰痛の予防にも対策にもなる

男性

筋トレで腰痛対策をする

深い筋肉インナーマッスルを鍛える

体

腰痛持ちの人はインナーマッスルを鍛えると腰痛改善にも繋がります。インナーマッスルは、人間の体幹の深い場所にある筋肉のことを言います。腹横筋と多裂筋と呼ばれる筋肉が特に重要となります。人間が、様々な動作をする際に、一番初めに活動する筋肉なので、ここがしっかりと動くことで腹部も安定して動くので腰の負担も少なくなるというわけです。
おすすめしたい対策は、スクワット。普通のスクワットではなく、腰痛の改善に効果的な少し特殊な方法をご紹介します。まず両手に腰を当て足を肩幅より少し大きく広げます。状態を動かさないように膝が90度くらいになるようにゆっくりと曲げます。そして下に腰を落としてゆっくりと膝を曲げて伸ばし手を繰り返します。腰というよりは、太ももとお尻下の筋肉を意識するようにするとより効果的です。これを1日に10回くらいやると良いでしょう。このスクワットはアクティブなエクササイズとは違うので、自宅はもちろんのこと外出先でもできます。空いた時間を活用してスクワットをしておくことで、適度に筋肉をつけることが可能です。

アームレッグクロスレイズで鍛える

運動

四つん這いになって両手と両膝を床につけます。片方の足と逆側の腕をまっすぐ伸ばします。そのため左足を伸ばしたら右手を前に伸ばします。しっかりと足と手を伸ばしたら水平に保つように、15~30秒キープし1日に3セット行うと良いでしょう。

寝姿勢を意識するのも立派な筋トレ

良い寝姿勢とは、立ったときの姿勢に近い状態です。これをキープするには、身体のあらゆる体圧を受け止める良いクッションが役立ちます。柔らかい寝具の場合には腰が沈まないようにし、逆に硬い場合は柔らかいクッションをプラスして寝姿勢を保ちましょう。

楽しみながらラクに行なうのがおすすめ

筋トレを腰痛の改善方法や予防に取り入れる際に大事なことは、継続しておこなうことです。一時的に行なっても筋肉をつけることはできませんし、また元の状態に戻ってしまいます。できるだけ習慣化するには、筋トレを楽しみながら取り入れることでしょう。また、単に筋トレをするのではなく、便利グッズを用いることでラクに習慣化できるのでおすすめです。

プラスαで使えるグッズ

ソファとクッション

サポートクッション

腰周りから太ももにかけて椅子のような形をしたサポートクッションです。背骨のラインを優しくサポートします。座ると前に倒れてしまう骨盤を正しい姿勢に保ち、左右から太ももを包み込み崩れた姿勢を正します。
また、そんな食後のごろ寝を優しくサポートする緩やかなカーブなクッションもあります。テレビを見る時にリビングで使用するのがおすすめです。

矯正ベルト

腰痛の原因となる骨盤のゆがみを整えて、支えてケアするベルトです。ベルトには強力なマジックテープがついているので、腰に巻きつけてマジックテープで止めるだけなので簡単です。矯正ベルトのいいところは日常生活に取り入れることができることであり、日中も睡眠中も関係なく使用できます。こうした矯正ベルトは腰を安定的に支えることができるので負担が軽減されますし、姿勢が良くなることで腰痛の予防にも繋がります。